نسخه شماره 1970 - 1387/09/30 -

 چگونه با فشارهاي رواني مقابله کنيم؟  
نويسنده : سيما غلاميان

ما بسياري از فشارهاي رواني (استرس) را در زندگي روزمره خود تجربه مي کنيم.
استرس الزاما يک واکنش منفي نيست، مقدار کم استرس نه تنها مضر نيست بلکه مي تواند مفيد هم باشد و به زندگي ما جذابيت و تحرک بخشد و ما را در مقابل تغييرات ياري و حس سازش پذيري را در ما تقويت کند. استرس اين فرصت را براي ما فراهم مي آورد تا با خطر مبارزه کنيم يا از آن بگريزيم، واحد استرس را بر اساس تغييرات مي سنجيم; هر چه تغييرات بيشتر باشد استرس بالاتر است. اگر چنانچه استرس از حد مجاز فراتر رود و بر روي هم انباشته شود، بحراني به وجود مي آورد که بر زندگي ما اثر منفي گذاشته و چون شلاقي به سلامت جسمي، روحي و رواني ما آسيب مي رساند. در اين دنياي ماشيني که هر روزه دستخوش تغييرات جديدي است، مهارت توانايي مقابله با استرس و شناخت روش صحيح برخورد با تغييرات استرس زا اين امکان رابه ما مي دهد تا منابع استرس و نحوه تاثير آن را بر زندگي خود بشناسيم و با اعمال و موضع گيري هاي صحيح و بجاي خود بتوانيم فشار و استرس را در خود کاهش داده و آرامش خود و خانواده را تامين کنيم.
استرس چيست؟
استرس واکنش جسماني، رواني و عاطفي در برابر يک محرک بيروني است که مي تواند موجب سازگاري فرد با تغييرات شود.
سطوح استرس:
استرس کم (مثبت): فشار رواني کم در سازگاري ما نقش موثري دارد. مثلا استرس دانش آموزي را که امتحان دارد وا مي دارد که در اتاق را ببندد وخود را از بازي و تفريح منع کند تا بتواند درس بخواند. استرس کم در وجود افراد به انگيزه و ميلي مثبت براي پيشرفت تبديل مي شود.
استرس زياد (منفي): وقتي فشار رواني شديد، مداوم و طولاني باشد موجب بروز بيماري مي گردد. در استرس زياد بدن سه مرحله را پشت سر مي گذارد:
1- مرحله هشدار: زماني است که بدن ما در برابر يک محرک بيروني که تاکنون با آن مواجه نشده، قرار مي گيرد.
2- مرحله مقاومت: بدن ما با محرک يا وضعيت جديد هماهنگ مي شود.
3- مرحله فرسودگي (خستگي): انسان در مقابله استرس هاي طولاني، دچار فرسودگي وخستگي مفرط مي شود، چرا که توانايي بدن محدود است. اين خستگي گاه ممکن است به افسردگي و بيماري هاي مختلف روحي رواني يا حتي مرگ فرد منجر شود.
نشانه هاي استرس:
استرس مي تواند بعضي از نشانه هاي زير را به وجود آورد، شدت و نوع علايم آن در افراد متفاوت است.
1) نشانه هاي جسمي:
گرفتگي يا انقباض (گلو، سينه، شکم و...)
احساس درد (در ناحيه سر، گردن،  کمر)
تپش قلب
پرش هاي عضلاني (تيک)
خستگي و احساس کوفتگي
دل درد و در اصطلاح فروريختن چيزي در دل
تعريق بدن خصوصا در کف دست ها
اسهال
مشکلات خواب
ناراحتي معده وگوارش
خشکي دهان
2) نشانه هاي روحي رواني:
بي حوصلگي
خلق ناپايدار
ترس هاي مرضي بي مورد
زودرنجي
داشتن دلشوره بي دليل
بيقراري
3) نشانه هاي رفتاري:
پرخاشگري
نداشتن تمرکز
جويدن ناخن، مکيدن انگشت
بازي با موي سر يا کندن پوست لب
دندان قروچه (ساييدن دندان ها به هم)
بي توجهي به وضع ظاهر
پرخوري يا کم خوري
پرخوابي يا کم خوابي
4) نشانه هاي فکري:
گيجي و شلوغي ذهن
اشتباهات مکرر
کم دقتي
بهانه جويي
ناتواني در به خاطر آوردن حوادث و ضعف در تصميم گيري.
نمونه هايي از عوامل استرس زا:
مرگ همسر يا اعضاي خانواده
طلاق 
جدايي والدين
ابتلا به بيماري هاي صعب العلاج يا از دست دادن عضو
زنداني شدن
از دست دادن شغل
بازنشستگي
وجود فرد معتاد در خانواده
بارداري
تغيير شغل
مرگ يکي از خويشاوندان يا دوستان نزديک
تغيير مکان به ويژه مدرسه براي دانش آموزان
بدهکاري
اختلاف با خويشاوندان و آشنايان
مشکل داشتن در محل کار با همکاران
مشاجره و ناسازگاري مداوم با همسر، والدين يا فرزندان
ازدواج.
هر يک از عوامل بالا مي تواند با استرس کم يا زياد همراه باشد که بديهي است در استرس زياد مشکلاتي را براي فرد به همراه خواهد داشت.
در چه افرادي استرس تاثير منفي بيشتري مي گذارد؟
معمولا در افرادي که: 1- با واقعه اي بسيار ناگوار مواجه مي شوند.
2- نسبت به وقايع و حوادث برداشت ذهني و طرز تلقي منفي دارند.
3- وابستگي بيش از حد به خانواده و ديگران دارند.
4- اعتماد به نفس کافي ندارند.
5- به جامعه و آينده خو ش بين نيستند.
6- ناراحتي هاي خود را با ديگران در ميان نمي گذارند.
7- احساس مي کنند در برابر حوادث آينده ناتوان هستند.
8- سابقه ابتلا به بيماري هاي رواني يا جسمي را دارند.
9- از حمايت هاي اقتصادي، اجتماعي و خانوادگي مناسب برخوردار نيستند.
10- ذهن خود را درگير مسايل روزمره مي کنند.
11- از ايمان و ابعاد معنوي مناسب برخوردار نيستند.
12- در گذشته استرس بيشتري را تجربه کرده اند.
13- به طور ناگهاني و بدون زمينه قبلي با واقعه اي استرس زا مواجه مي شوند.
14- وقايع استرس زا را به صورت طولاني تجربه مي کنند.
راهکارهاي مقابله با استرس:
1- توصيه هاي دين مبين اسلام را به کار گيريم از جمله: ياد خدا، توکل به خدا، نماز خواندن.
2- عوامل استرس را شناسايي کرده و از ميان برداريم.
3- از وقايع اطراف خود اطلاعات دقيق تري کسب کنيم.
4- از سلامت روحي و جسمي خود مطمئن باشيم و در صورت بروز مشکل به افراد متخصص مراجعه کنيم.
5- در کارهاي خود برنامه ريزي داشته باشيم تا از سردرگمي رهايي يابيم.
6- براي رسيدن به موقع سرکار، قرار ملاقات ها و... زودتر حرکت کنيم.
7- وقت خود را طوري تنظيم کنيم که به کارهاي مهم خود برسيم.
8- خود را از شر وسايل اضافي و به درد نخور خلاص کنيم.
9- شب ها به موقع و به اندازه کافي بخوابيم.
10- صبح ها زود از خواب بيدار شويم.
11- عادت هاي استرس زاي خود را ترک کرده يا تغيير دهيم.
12- به چشمان خود استراحت دهيم (گاهي چشم هايمان را ببنديم).
13- مشکلات را آنچنان که هستند بپذيريم.
14- نرمش و ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانيم.
15- با آرامش به قدم زدن مخصوصا در پارک يا محيط هاي آرام بپردازيم.
16- در محيط هاي سرسبز و هواي آزاد (کوه، دشت، اطراف شهر و...) فرياد بکشيم.
17- با بچه ها بازي کنيم خصوصا تاب بازي.
18- از ماساژ بدن توسط ديگران (مخصوصا متخصص) استفاده کنيم.
19- در وان آب گرم حمام کنيم.
20- به خاطر مسائل کوچک خود را ناراحت نکنيم، چرا که تمام مشکلاتي که با آنها مواجه هستيم از همان چيزهاي کوچک تشکيل شده اند.
21- اگر در مقابل حوادث کوچک توان مقابله نداريم سعي  کنيم با آنها بسازيم.
22- در وضعيت آرامي بنشينيم، چشم هاي خود را ببنديم و انديشه خود را بر روي يک لغت، يا صدا يا جمله اي که دوست داريم، متمرکز کنيم و هر فکر ديگر را از ذهن خارج کنيم.
23- هنگام بروز استرس، به طور صحيح وعميق نفس بکشيم يعني با يک شماره هوا را به ريه ها وارد کنيم، تا چهار شماره هوا را در ريه ها نگه داريم و با دو شماره هوا را از ريه ها بيرون بفرستيم.
24 - غذا را با آرامش و لذت بخوريم.
25- سعي کنيم در کمک کردن به ديگران پيشقدم شويم.
26- تلاش کنيم مثبت انديش باشيم و به خوبي ها و زيبايي ها فکر کنيم.
27- بخنديم زيرا خنده يکي از سالم ترين پادزهرهاي فشار رواني است.
28- به موسيقي هاي آرامش بخش و ملايم گوش کنيم. (خصوصا موسيقي بدون کلام)
29- در مقابل خواسته هاي نابه جاي ديگران «نه» بگوييم.
30- روي اخبار ناخوشايند تکيه نکنيم.
31- از ورود سموم بخصوص الکل و تنباکو به بدن جلوگيري کنيم، چون اين مواد ابتدا نوعي تسکين موقت ايجاد مي کنند اما تعادل بدن را بر هم زده و زمينه بروز استرس را مهيا مي کنند.


نسخه چاپي ارسال به دوستان